Gemüse geht immer

Die Vorteile von Pflanzenkost sind größer als gedacht: Gemüse hat kaum Kalorien, füllt aber den Magen. Die Ballaststoffe wirken sich günstig auf die Darmflora und den Stoffwechsel aus. Und die bitter schmeckenden Pflanzenstoffe stärken unsere Widerstandskraft

Hartgesottene Gemüsemuffel sind wohl die Einzigen, die verstehen, was Pflanzen uns mitteilen wollen. Ihnen ist klar, dass all die bitteren, herben, zusammenziehenden Geschmacksstoffe in Rosenkohl, Rucola oder Chicoree nur eines heißen können: ISS MICH NICHT! Eine sehr wirkungsvolle Abwehrstrategie von Lebewesen, die nicht wegrennen können. Bitter, ungenießbar, manchmal tödlich: Das wird sofort verstanden.

Seit Urzeiten funktioniert diese Warnung vor potenziell giftigen Pflanzen. Doch erst seit einigen Jahrzehnten beginnen wir zu verstehen, dass für uns Menschen mehr dahinter steckt als Abschreckung. Nicht nur im Mund, auch in den Körperzellen lösen die bitter schmeckenden Abwehrstoffe der Pflanze Stress aus. Was gefährlich klingt – und im Falle von Pflanzengiften wie Strychnin oder Morphin ja auch tatsächlich gefährlich ist – scheint der entscheidende Schlüssel zum Verständnis der gesundheitlichen Wirkungen einer obst-und gemüsereichen Ernährung zu sein. Die Dosis ist dabei entscheidend, wie schon Paracelsus (1493-1541) erkannte: ,,Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.” Jeder einzelne Pflanzenstoff kann leicht wirksam, stärker wirksam oder sogar giftig sein – je nach verzehrter Menge. Dieses alte Wissen wird gerade unter dem wissenschaftlichen Begriff “Hormesis” wieder populär. Hormesis bezeichnet eine positive biologische Reaktion, die durch niedrig dosierte schädliche Einwirkungen zustande kommt. Dabei werden die Zellen so unter einen leichten Stress gesetzt, dass sie nicht vergiftet werden, sondern mit erhöhter Widerstandskraft aus dieser Belastung hervorgehen. Mark Mattson, Neurowissenschaftler am National Institute on Aging in Baltimore, untersucht die Wirkung von pflanzlicher Nahrung auf Nervenzellen.

Die Ergebnisse sind aufschlussreich: Die Gehirnzellen wehren sich gegen die Pflanzengifte, indem sie vermehrt antioxidative Enzyme produzieren. Damit können ungesunde Sauerstoffradikale unschädlich gemacht werden. Aber noch viel mehr: Die leicht gestresste Zelle reagiert zum Beispiel, indem sie Nervenkanäle durchlässig macht und Kalzium einströmen lässt. Das erhöht die elektrische Aktivität von Nervenzellen und könnte die Folgen eines Hirnschlags mindern. Oder sie produziert mehr Acetylcholin, einen wichtigen Botenstoff im zentralen Nervensystem, der an kognitiven Prozessen beteiligt ist. Manche antioxidativen Enzyme wirken auch der Ablagerung von schadhaften Proteinbestandteilen wie den Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn entgegen, einer der möglichen Ursachen von Alzheimer. Mittlerweile mehren sich die Hinweise, dass die viel beschworenen Antioxidantien ihre Wirkung nicht direkt entfalten, sondern dass sie durch die Reaktionen der Zellen auf sekundäre Pflanzenstoffe erst im Körper entstehen. Möglicherweise ist das ein Grund dafür, dass viele antioxidative Nahrungsergänzungsmittel nicht die Wirkung haben, die von ihnen erhofft wird, ja, dass sie sogar schaden könnten, weil sie in natürliche Regelmechanismen eingreifen.

Ganz einfach gesagt: Wir brauchen die Bitterstoffe. In der Volks- und Kräutermedizin sind sie schon lange als Verdauungshelfer bekannt. Salate aus Rauke oder Löwenzahn regen die Bildung von Magensäften und Gallenflüssigkeit an, verbessern den Speichelfluss und die Funktion von Leber und Bauchspeicheldrüse. Doch das ist längst nicht alles: Die eigentliche Stärke der oft bitteren Polyphenole, Flavonoide, Terpene, Glucosinolate und vieler anderer sekundärer Pflanzenstoffe liegt im Verborgenen. Als unentbehrliche Helfer sind sie überall dort zu finden, wo wichtige Stoffwechselvorgänge reguliert werden. Bernhard Watzl, Leiter des Institutes für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut in Karlsruhe, zählt ihre wichtigsten Aufgaben auf: “Dazu gehören die Entgiftungsmechanismen, die Aufrechterhaltung eines wirkungsvollen Antioxidantien- Spiegels oder die gezielte Zerstörung alter oder geschädigter Zellen, die sogenannte Apoptose.” Bei diesen zentralen Funktionen der sekundären Pflanzenstoffe wird schnell klar, dass ein Mangel zu ganz unterschiedlichen Störungen führen kann, zu einem Stocken des reibungslosen Ablaufs vieler wichtiger Stoffwechselwege.

Die Folgen können sein: eine erhöhte Anzahl Entzündungsstoffe im Blut, ein abgesenkter Antioxidantien-Spiegel, schlechtere Durchblutung von Gefäßen und ein erhöhtes Risiko für die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall und viele Krebsarten. Aber wo beginnt der Mangel? Pflanzliche Nahrung ist notwendig. Selbst die Inuit oder die Massai, die sich vor allem von Tieren ernähren, nehmen mit den Innereien der Tiere oder mit gesammelten Rinden oder Beeren sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Für uns, die wir uns nicht an extreme Umweltbedingungen anpassen müssen, haben Ernährungswissenschaftler und Mediziner ein praktikables Maß entwickelt: Fünf Portionen Gemüse und Obst täglich, jeweils so viel, wie in eine Hand passt. Mit dieser Menge könne man chronischen Erkrankungen des Herz- Kreislauf-Systems sowie Darmkrebs wirkungsvoll vorbeugen. In großen Beobachtungsstudien zeigte sich ein statistischer Zusammenhang: Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, reduziert sich bei fünf Obst – und Gemüseportionen täglich um bis zu 20 Prozent. Die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, kann um bis zu 25 Prozent sinken. Aber auch hier gilt: Viel hilft nicht unbedingt viel. Bernhard Watzl macht darauf aufmerksam, dass die Skala der gesundheitlichen Wirkung nicht nach oben offen sei: “Irgendwann flacht die Kurve ab.” Die Vielfalt der Saison zu nutzen, ist am bekömmlichsten; das schützt auch vor einer  Übersättigung mit einzelnen Pflanzeninhaltsstoffen.

Für Gemüsemuffel eine Entlastung: niemand muss sich den Teller mit Grünem vollhäufen, nur weil es so gesund ist. Vor übermäßigem Obstgenuss warnen die Experten sogar – wegen des hohen Fruchtzuckergehalts mancher Sorten und Säfte.

FAZIT

Gemüse ist immer gut, aber es müssen keine Unmengen sein. Am bekömmlichsten ist es, die ganze Vielfalt der Saison zu nutzen: Spargel und Rhabarber im Frühjahr, Kohl im Winter – wer das respektiert, versorgt seinen Körper quasi automatisch mit einem ausgewogenen Maß gesunder Pflanzenstoffe.

 

Anleitung zum Bitteressen

-> Bitterstoffe sind in jedem Gemüse und Obst zu finden, nicht nur in Chicoree oder Grapefruit.

-> Jede Pflanze hat ihr individuelles Muster an Inhaltsstoffen. Wer viele unterschiedliche Sorten isst, erhöht das Spektrum an Bitterstoffen und verhindert eine Übersättigung.

-> Als Richtschnur werden 400 g Gemüse und 250 g Obst am Tag empfohlen.

-> Bio-Gemüse enthält nicht automatisch mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Wichtiger als die Anbaumethode ist die Sorte: So hat ein Elstar-Apfel aus konventionellem Anbau mehr Flavonoide als ein Golden Delicious aus Bio-Anbau. Alte Apfelsorten enthalten deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als neue Züchtungen.

-> Entscheidend für einen möglichst hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen sind die optimale Reife, eine kurze Transport- und Lagerzeit und schnelle Verarbeitung.

-> Auch das Klima hat Einfluss: Pflanzen schützen sich mithilfe der sekundären Pflanzenstoffe vor UV-Schäden. Deshalb nimmt der Gehalt in sonnenreichen Sommern zu. In Treibhäusern wird dieser Effekt im Winter mit künstlicher UV-Bestrahlung ausgelöst.

-> Gurken, Zucchini und Kürbisse reagieren empfindlich auf Hitze und Wassermangel. Bei Trockenheit kann der Gehalt an giftigem Cucurbitacin gefährlich ansteigen. Bittere Gurken, Zucchini und Kürbisse deshalb nicht verzehren! Kein eigenes Saatgut verwenden, es besteht die Gefahr von giftigen Rückkreuzungen.